מה עושים כדי לשמור על הבריאות גם בימים לחוצים כמו אלו? בגדול, פחות טלוויזיה יותר פעילות גופנית. עם זאת, בגלל שאנחנו יודעים שזה "קל לומר, קשה לבצע" – בסיועה של ד"ר ג'סיקה זק, אנדוקרינולוגית מומחית, הכנו לכם מספר טיפים שתוכלו לשלב בשגרה שלכם
זו עובדה: מאז ה-7 באוקטובר ישראלים רבים עלו במשקל. הישיבה הממושכת בבית, הצפייה הרבה בטלוויזיה תוך נשנושים בלתי פוסקים בשילוב עם חוסר החשק לפעילות גופנית – הם מתכון בטוח להוספת קילוגרמים מיותרים לגופנו.
"המצב שנוצר מאז פרוץ המלחמה משפיע גם עלינו ועל הבריאות שלנו", אומרת ד"ר ג'סיקה זק, אנדוקרינולוגית בביה"ח איכילוב ובקופת חולים מכבי, המציעה שירות למטופלים גם במדיקל וילג' בחדרה.
"בהתחלה, היינו כולנו בחרדה ותחושות קשות של חוסר אונים ואף דיכאון. המצב הרגשי הזה מוביל בדרך כלל לשתי תגובות הפוכות: היו כאלו שהפסיקו ממש לאכול. אחרים הגיבו הפוך ולא יכלו לסגור את הפה. כאמור, כל אחד והתגובה שלו למצב הרגשי בו הוא שרוי. בשלב מאוחר יותר מתחילת המלחמה, כאשר המלחמה הפכה למעין שגרה, הישיבה הממושכת מול הטלוויזיה והחדשות, שבדרך כלל מגיעה עם נשנושים, היא הגורם המרכזי בתחושת חוסר החיוניות ועלייה במשקל".
ד"ר זק מסבירה כי "חיים טובים זה לשתות הרבה מים ולהקפיד על תזונה בריאה שמשלבת ירקות ופירות שיש בהם הרבה נוגדי חמצון, המשפרים את המערכת החיסונית. בגזרת הפירות אני ממליצה על תותים ואוכמניות. את הירקות רצוי לאכול עם שמן זית, חלבונים כמו דגים, חזה עוף וביצים שמשמרים את מסת השריר, ואף זרעי פשתן שמהווים מקור מצוין לאומגה 3. אם אפשר להפחית פחמימות, בעיקר פחמימות פשוטות זה יתרום הרבה לתחושת האנרגיה הכללית. בגדול, מדובר בסוג של דיאטה ים תיכונית".
"בנוסף, מעבר לזה שפעילות גופנית טובה לירידה במשקל, היא גם משפיעה באופן ישיר על התחושה הכללית והנפש ומסייעת בשנת לילה טובה ורציפה. בגדול, כמה שיותר יותר טוב, אבל גם פעילות גופנית קצרה עדיפה מכלום, כמו לעלות במדרגות או לחנות קצת יותר רחוק וללכת ברגל. להשתדל במהלך היום לקום מהכיסא לעתים תכופות, להסתובב ולצאת מהמשרד, אפשר לפתח הרגל של אחת לשעה לקום לשתות 2 כוסות מים במטבח לדוגמה, כדי לא להיות יושבני. הספורט המועדף עלי הוא יוגה, שמצוין להפגת מתחים בגוף. מתרגול של 20 דקות ביום תראו תוצאות מדהימות. זה נכון להכל, סכרת, לחץ דם, סרטן, עצמות. נוגע לכל תחום וכל מחלה. להיות פעיל זה הבסיס של כל טיפול, נכון שיש תרופות מצוינות כיום, אבל מניעה מתחילה בפעילות, מעין הקדמת תרופה למכה".
"אם אין לכם חשק לספורט, זה גם בסדר, אל תוסיפו תחושות אשם על התחושות הקשות גם כך בימים אלו. מה שכן – תנסו אפילו בחדר כשאתם לבד לנוע, או אפילו לרקוד קצת עם עצמכם, זה עושה פלאים למצב הרוח", מסכמת ד"ר זק.
כך תישארו פעילים גם כשאין חשק
אז איך מונעים את העלייה במשקל גם בתקופה הלחוצה בה אנו נמצאים היום? לפניכם רשימת פעילויות מומלצות בשילוב בשגרת המלחמה:
פעילות ספורטיבית מומלצת: הליכה, ריצה בשעות הערב או פעילות אירובית. מומלץ להתרכז בנשימות עמוקות, זה מסיח את הדעת ומרגיע.
התנדבות: רצוי להתעסק גם בפעילות חברתית כמו התנדבות, במיוחד בימים אלו בהם תוכלו לשלב פעילות עם יעילות. התנדבות בארגונים שונים מסיחה את הדעת, נותנת תחושה טובה של נתינה וגם יוצרת קשר עם אנשים רבים. בקיצור, יותר תרומה לחברה ופחות נשנושים.
לסדר את הבית: תמיד יש מה לסדר בבית. תנקו, תחדשו, תמיינו דואר ומסמכים, בגדים, ספרים ועוד. מדובר בפעילות שמסיחה את הדעת וגם מפעילה את הגוף, והכי חשוב – התוצאה הסופית מאד מספקת, שכן הבית מסודר.
הכנת ארוחה משפחתית: כן, גם בישול ואפיה הם פעילות שיכולה לעזור לכם לרדת במשקל, אם עושים אותה נכון. מעבר לזה, מדובר בפעילות נפלאה שניתן לעשות עם הילדים כזמן גיבוש משפחתי.
שינה: שינה זו פעילות לא פחות חשובה לבריאות הגוף והנפש. חשוב לשמור על שעות שינה בסיסיות וחיוניות. מחסור בשינה הורס במקרים רבים את הריכוז, המחשבה וגם את התפקוד המטבולי. אל תוותרו על שנת לילה עמוקה וארוכה.
אכילה נכונה ולא נכונה
היום יותר מתמיד חשוב לאכול מזון משביע ועשיר במרכיבי מזון איכותיים שמזינים את הגוף ואת הנפש. בגדול, מומלץ מאוד לשמור על סדר יום של ארוחות קבועות. להשתדל להקפיד על 3 ארוחות ביום ולסנכרן אותן לשעון הביולוגי של הגוף, להיות קשובים לכך.
חשוב להימנע כמה שניתן מארוחות המבוססות על פחמימות וסוכרים שלא מביאות להרגשת שובע, מה שמביא שוב להרגשת רעב זמן קצר אחרי ארוחת סוכרים ופחמימות, אכילה נוספת ועליה במשקל. כמו כן, להמעיט באלכוהול כנחמה זמנית. הוא עשיר בקלוריות ופוגע בתפקודי הכבד.
חלבון וסיבים תזונתיים: להשתדל להרכיב ארוחות בריאות שיש בהן חלבון – באופן כללי אדם בוגר צריך 1 גר' חלבון על כל 1 ק"ג ממשקל גופו. כך, לדוגמה, מי ששוקל 60 ק"ג רצוי שיצרוך 60 גרם חלבון ביום. ילד מתבגר או ספורטאי/ת יזדקקו לכמות גדולה יותר של חלבון, בסביבות 1.6 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. חלבון מלא נמצא בחלב וגבינות, בשר, ביצים, דגים, טופו, דגנים מלאים (קמח מלא, קינואה, גריסים וכו').
לסיבים התזונתיים חשיבות רבה בפעילות המעיים ובתחושת השובע. סיבים נמצאים הרבה בירק.
התזונה הלא נכונה כוללת בעיקר מזון מעובד, סוכר ובשר אדום. מזונות אלו הם גם גורמים לדלקות ובהמשך לסרטן ומחלות לב; לעומת זאת, המזון הטבעי והנכון מזין אותנו ומונע את הדלקות במעיים.
אחד המחקרים שפורסם לאחרונה ב-JACC מלמד כי האסטרטגיות התזונתיות להפחתת דלקות כללו צריכת כמויות גדולות של ירקות, פירות, אגוזים ודגנים מלאים. מחקרים נוספים מאשרים שתזונה המבוססת על משטר אנטי דלקתי, הכולל גם חלבון רזה, חומץ, שמן דגים, תה קינמון, פעילות גופנית וצריכת אלכוהול נמוכה, נחשבת כמניעה ראשונית ומשנית של מחלות העורקים הכליליים וסכרת.
תזונה למניעת סרטן
באופן כללי, מחקר אחד מצא כי תזונה מלאה קשורה להפחתה משמעותית של הסיכון לחלות בסרטן הקיבה. מחקר אחר שהתפרסם גם הוא ב- JACCמצא שנשים לאחר גיל המעבר שאוכלות תזונה ים תיכונית המבוססת על צמחים היו בסיכון מופחת לסרטן השד.
חשוב לציין שבין המזונות המזינים ביותר יש לכלול אוכמניות, אשר עשירות בתרכובות נוגדות חמצון המסייעות בהגנה על הגוף מפני חומרי הדברה וחומרים רדיקאליים. האוכמניות מסייעות ומורידות את לחץ הדם ומונעות סרטן. הן עשירות באנטיאוקסידנט, שמגנים על הגוף ועל ה-DNA מנזק של חומרים רעילים ודיאטות לא מאוזנות.
בנוסף, מחקר ספרדי מצא שגם תוספת של שמן זית לתזונה היומית יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד. שמן זית כתית מעולה – הוכח כמחסל תאים סרטניים תוך 30 דקות בלבד. מחקר אחר מבית ספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד מצא שאנשים שאכלו מזון ים תיכוני, כולל שמן זית כתית איכותי, סבלו פחות מסרטן, ממחלות וסקולאריות, מחלות לב, כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה ומרמת סוכר גבוהה. היה להם גם סיכון נמוך לעלייה במשקל.
כמו כן, גם עגבניות מסייעות במניעת סרטן. הן עשירות בליקופן שהוא נוגד חמצון רב עוצמה המגן בפני סרטן, במיוחד סרטן השד, הערמונית והכליות.
מחקר אחר מצא שאנשים שאכלו יותר פירות וירקות, דגנים מלאים ודגים כמו סלמון, במקום מוצרי חלב הצליחו יותר לרדת במשקל, לחץ הדם שלהם נמוך וגם רמות הכולסטרול נמוכות יחסית.
מזונות לשיפור תפקוד הלב
מזונות שטובים במיוחד ללב כוללים זרעי פשתן – הם עשירים בחומצות שומן אומגה 3 וכן מגוון של רכיבי תזונה מרכזיים אחרים, כולל סידן, ויטמינים, מינרליים ונוגדי חמצון. הם גם מונעים או מפחיתים את הדלקתיות. מומלץ מאוד להוסיף את זרעי הפשתן לסלט למשל.
אבוקדו – במחקר אחר של איגוד הלב האמריקאי נמצא שאנשים הסובלים מעודף משקל ואכלו מדי יום אבוקדו סבלו פחות מבעיות כולסטרול גבוה לעומת אנשים שלא אכלו אבוקדו.
רוזמרין – עשב עשיר בתרכובות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון נחשב כמסייע להמרצת זרימת הדם. מחקר של אוניברסיטת פלורידה משנת 2012 מראה שאכילת עשבי תיבול כמו רוזמרין, כורכום, ציפורן וג'ינג'ר מפחיתה את יצירת תאי הדלקת, בהשוואה לאנשים שלא צרכו אותם.
תמיכה בבריאות מערכת העיכול
חוקרים קבעו שהוספת חיידקים בריאים לגופנו באמצעות תזונה או תוספי תזונה יכולה לעזור להפחית גזים או נפיחות ולהגביר את סדירות פעילות המעיים. המזונות המסייעים לתמוך במערכת העיכול כוללים:
שקדים – נמצא שהם טובים לפרוביוטיקה והם כוללים מרכיבים המועילים למעיים. שקדים עשירים בסיבים המונעים עצירות, רפלקס חומצי ותסמונת המעי הדלקתית.
כרוב מותסס – המכונה כרוב כבוש, עמוס בחיידקי לקטובצילוס מועילים, ובתרכובות הנלחמות בסרטן.
ג'ינג'ר – מכיל כימיקל טבעי המשמש כמרכיב בתרופות נוגדות חומצה משלשלות ואנטי-גזים. כמו כן, מחקר אחר מראה שהג'ינג'ר מפחית את הדלקות במעי הגס תוך חודש בלבד.
בריאות המוח
חוקרים של אוניברסיטת קולומביה וושינגטון סקרו בדיקות MRI של מוחות תמנונים שאכלו תזונה עשירה בשמן זית, דגנים מלאים ודגים, ומצאו שהם סבלו ב-36 אחוז פחות משבץ מוחי בהשוואה לתמנונים שאכלו תזונה רגילה. לפי מחקר אחר, בתוספת פעילות גופנית סדירה והקפדה על סוג זה של דיאטה, הסיכון לחלות באלצהיימר פוחת בכמעט 50%. תוספי התזונה הטובים לחיזוק המוח כוללים:
כורכום – תוספת של רבע כפית כורכום למזון יכולה לשפר את הזיכרון. חוקרים סבורים שהשימוש בכורכום או הקארי, בהם עשירים המאכלים ההודיים, מסביר את השיעור הנמוך של מחלת האלצהיימר בהודו.
עלים ירוקים – אכילת עלים ירוקים מאיטה את הירידה הקוגניטיבית עם העלייה בגיל. מחקרים מצאו שאכילת עלים ירוקים שומרת על היכולת המנטלית החדה, ואנשים שכללו אותם בתזונתם בקביעות תיפקדו כאנשים שצעירים מהם ביולוגית בערך 11 שנים.
ענבים אדומים – מדענים מאוניברסיטת דרום קרוליינה מצאו ש-רסברטרול, נוגד דלקת טבעי, נמצא בקליפת ענבים אדומים ויכול למנוע דלקת וגם דיכאון.
דוגמה לתפריט יומי המשלב 3 ארוחות מאוזנות:
• ארוחת בוקר או צהריים מוקדמת: כריך עם חביתה או טונה וירקות. ארוחה כזו מספקת חלבון, פחמימות וירק שמכיל סיבים. המלצה נוספת: כריך עם אבוקדו ביצה וגבינה שעונה על חלבון סיבים ושומן צמחי.
• ארוחת צהריים: ארוחה מבושלת וחמה מומלצת יכולה לכלול ירקות אפויים בתנור, כגון שורשים אפויים גזר, סלק, ובטטה וכו'. מומלץ לשלב עם קטניות כמו כוסמת, גריסים ואורז לבן או מלא. כמו כן, גם חזה עוף או דג סלמון בתנור יכולים להעשיר את המנה בחלבון.
• ארוחת ערב: מרק זו ארוחת ערב נפלאה בחורף. מרק עשיר בחלבון יכול לכלול מגוון של ירקות עם בשר או עוף. את החלבון ניתן לספק גם דרך עדשים וקטניות. גם סלט נחשב לארוחת ערב בריאה וממלאת, עם ירקות טריים ותוספת של טונה, ביצה, גבינה בולגרית או רצועות בקר/ עוף/ דג בתוספת שמן זית. ניתן להוסיף גם עדשים מבושלים או גרגרי חומוס מבושלים ואף קוביות טופו מוקפצות.
• בין ארוחות: אם יש לכם צורך לנשנש בין ארוחות או בזמן נסיעות – חטיפים המכילים חלבון זו אופציה טובה ועדיפה על חטיפים אחרים. חטיפי אנרגיה מאד נפוצים היום, כדאי לבדוק את אחוז החלבון וכמות הסוכר בהם, כך שהחטיף יכיל בערך 10-15 גרם חלבון ולא יותר מגרם סוכר.